Holde immunforsvaret ditt er veldig viktig, uansett årstid.

Naturligvis kan det du spiser stort påvirke immunforsvaret ditt.

Visse matvarer kan faktisk redusere sjansene for å bli syk, mens andre kan hjelpe deg med å komme seg raskere hvis du blir syk.

Denne artikkelen viser 10 matvarer du bør spise hvis du vil øke immunforsvaret.

en. Iron-Rich Foods

Iron er et mineral som spiller en viktig rolle i immunfunksjonen. En diett som inneholder for lite jern kan bidra til anemi og svekke immunforsvaret (1, 2, 3, 4).

Derfor er det viktig å optimalisere inntaket av jernrike matvarer, som kjøtt, fjærfe, fisk, skalldyr, belgfrukter, nøtter, frø, cruciferous grønnsaker og tørket frukt.

Du kan også forbedre absorpsjonen av jern fra matvarer ved å bruke støpejernspotter og panner til å lage mat, og unngå te eller kaffe med måltider.

Kombinere jernrike matvarer med en kilde til vitamin C kan bidra til å øke absorpsjonen ytterligere.

Når det er sagt, er det viktig å huske at altfor høyt blod jernnivå kan være skadelig og kan faktisk undertrykke immunforsvaret (5, 6, 7). Det er derfor best å bruke jerntilskudd bare hvis du har en jernmangel, eller på råd fra en lege.

Bunnlinje: Optimale blodjernnivåer bidrar til å forbedre immunforsvaret. Derfor er det fordelaktig å inkludere jernrike matvarer i kostholdet ditt.

2. Probiotisk-rik mat

Matvarer som er rike på probiotika, antas å bidra til å forbedre immunforsvaret.

Probiotika er gunstige bakterier som lever i tarm og bidrar til å stimulere immunforsvaret.

Nylige anmeldelser viser at probiotika kan redusere risikoen for å utvikle øvre luftveisinfeksjoner med opptil 42% (8, 9, 10, 11).

De bidrar også til å opprettholde helsen til tarmens fôr, noe som kan bidra til å forhindre uønskede stoffer i å "lekke" inn i kroppen og provosere en immunrespons (12, 13, 14, 15).

Studier viser også at når folk blir syk, er de som regelmessig forbruker probiotika, opptil 33% mindre tilbøyelige til å trenge antibiotika. I visse tilfeller kan regelmessig forbruker probiotika også føre til raskere utvinning fra sykdom (8, 9, 10).

De fleste studier på emnet ga deltakerne probiotiske kosttilskudd. Det er imidlertid også mulig å øke inntaket ved å gjøre probiotiske matvarer en vanlig del av dietten (16).

Store kilder til probiotika inkluderer surkål, naturlig gjærede pickles, yoghurt, kefir, kjernemelk, kimchi, tempeh, miso, natto og kombucha.

Bottom Line: Probiotika kan bidra til å styrke immunforsvaret. Dette kan redusere sannsynligheten og alvorlighetsgraden av symptomene dine og hjelpe deg med å gjenopprette raskere når du blir syk.

3. Citrusfrukt

Frukt som appelsiner, grapefrukt og mandariner er høyt i C-vitamin, en kjent immunitetsbooster.

Vitamin C er kjent for dets antibakterielle og antiinflammatoriske egenskaper. Det bidrar også til å opprettholde integriteten til huden din, som virker som en beskyttende barriere mot infeksjon (17).

I tillegg virker vitamin C som en antioksidant, som bidrar til å beskytte immunceller mot skadelige forbindelser dannet som svar på virus- eller bakterieinfeksjoner (17). Derfor får nok vitamin C en flott måte å styrke immunforsvaret ditt og kan redusere sannsynligheten for infeksjon (18, 19, 20, 21, 22).

Noen studier rapporterer også at opptatt vitamin C-inntak under forkjølelse kan hjelpe deg med å bli bedre raskere (19, 20, 21, 22, 23).

Når det er sagt, kan det være mer fordelaktig å øke inntaket fra plantefôr i stedet for kosttilskudd, siden planter inneholder andre fordelaktige stoffer som kosttilskudd ikke kan.

Andre matvarer med høyt innhold av vitamin C inkluderer paprika, guavaer, mørke løvgrønne, brokkoli, bær, tomater, papaya og løkterter.

Bottom Line:

Sitrusfrukter og andre vitamin-C-rike matvarer kan bidra til å øke immunforsvaret. Dette sannsynligvis reduserer risikoen for infeksjon og kan til og med øke hastigheten på utvinningen. 4. Ingefær

ingefær er rik på gingerol, et bioaktivt stoff som antas å bidra til å redusere risikoen for infeksjoner (24).

Faktisk har ingefær antimikrobielle egenskaper som kan hemme veksten av flere typer bakterier, inkludert

E. coli , Candida og Salmonella (25, 26, 27, 28). Studier av humane celler viser at fersk ingefær også kan bidra til å bekjempe humant respiratorisk syncytialvirus (HRSV), et virus som er ansvarlig for mange luftveisinfeksjoner. Imidlertid er det behov for flere studier på mennesker for å støtte denne beskyttende effekten (29). Effekten av ingefær kan være spesielt sterk hvis ingefærsammensetningene allerede er tilstede i kroppen din før infeksjonen oppstår (29).

Endelig har ingefær også kvalme for kvalme, noe som kan bidra til å redusere kvalme symptomene når du har influensa (30).

Mer forskning er nødvendig for å fastslå effektive doseringsretningslinjer.

I mellomtiden må du bare legge et dryss av frisk eller tørket ingefær til retter eller smoothies. Du kan også nippe på en ny ingefærinfusjon eller bruk syltet ingefær som en probiotisk rik ganerenser mellom retter.

Bunnlinje:

Gjør ingefær en vanlig del av kostholdet ditt, kan redusere risikoen for infeksjon og redusere kvalme symptomer når du er syk.

5. Hvitløk Hvitløk inneholder også aktive stoffer som kan bidra til å redusere risikoen for infeksjon (31, 32).

For eksempel antas allicin, den viktigste aktive forbindelsen i hvitløk, å forbedre immunforsvarets evne til å bekjempe forkjølelse og influensa (33, 34).

Hvitløk synes også å ha antimikrobielle og antivirale egenskaper som kan bidra til å bekjempe bakterielle og virusinfeksjoner (25, 26, 35).

I en studie opplevde deltakere som fikk et daglig allicintilskudd 63% sjeldnere enn placebogruppen.I tillegg, da de ble syk, tok deltakerne i allicin-gruppen tilbake 5 dager tidligere, i gjennomsnitt (33).

I en annen studie ble deltakerne gitt et daglig aldring av hvitløkekstrakter syke like ofte som placebo-gruppen. Imidlertid rapporterte de 21% færre symptomer og gjenvunnet 58% raskere enn placebogruppen (34).

For å maksimere hvitløkens immunforsterkende effekter, har du som mål å spise en krystallkjøtt to til tre ganger per dag.

Knusing hvitløk og la det stå i 10 minutter før matlaging kan også bidra til å øke effektene (36, 37).

Bottom Line:

Hvis du bruker to til tre fedd hvitløk per dag, kan det øke immunforsvaret. Hvitløk virker spesielt effektiv for å redusere symptomene og varigheten av forkjølelse og influensa.

6. Bærer I mange år har indianere brukt bær til å behandle infeksjoner som forkjølelse (38).

Dette kan skyldes at bær er en rik kilde til polyfenoler, en gruppe gunstige planteforbindelser med antimikrobielle egenskaper.

For eksempel antas quercetin, en berry polyphenol, å være spesielt effektiv for å redusere risikoen for å bli syk etter en kamp med intensiv trening (39).

Studier viser også at bær og polyfenoler har evne til å beskytte mot influensavirus som er ansvarlig for influensa (40). De kan til og med tilby et forsvar mot

Staphylococcus

, E. coli og Salmonella infeksjoner (41, 42). Bær inneholder også gode mengder vitamin C, noe som bidrar til deres immunforsterkende egenskaper. Bunnlinje:

Bær inneholder gunstige planteforbindelser som kan bidra til å redusere risikoen for virus- eller bakterieinfeksjoner.

7. Kokosolje Kokosolje inneholder mellomstore triglyserider (MCTs), en kategori av fettstoffer med antimikrobielle egenskaper.

Den vanligste typen MCT som finnes i kokosnøttolje er laurinsyre, som omdannes til et stoff som kalles monolaurin under fordøyelsen.

Både laurinsyre og monolaurin har evnen til å drepe skadelige virus, bakterier og sopp (43).

For eksempel rapporterer forskere at kokosfett kan bidra til å bekjempe bakterietypene som forårsaker mavesår, bihulebetennelse, tannhulen, matforgiftning og urinveisinfeksjoner (44).

Forskerne mener også at kokosnøttolje kan være effektiv mot virusene som er ansvarlige for influensa og hepatitt C. Det kan også bidra til å bekjempe

Candida albicans

, en vanlig årsak til gjærinfeksjoner hos mennesker (44, 45, 46 ). Du kan enkelt legge kokosolje til kostholdet ditt ved å bruke det i stedet for smør eller vegetabilske oljer i matlaging eller baking. Forbruk av opptil to spiseskjeer (30 ml) per dag bør gi nok plass til å fortsette med andre sunne fettstoffer i dietten, for eksempel avokado, nøtter, oliven og linolje.

Du vil imidlertid kanskje øke inntaket gradvis for å unngå kvalme eller løs avføring som kan oppstå med høye inntak.

Bottom Line:

Fettstoffet som finnes i kokosnøtter kan bidra til å beskytte deg mot ulike virus-, bakterielle og soppinfeksjoner.

8. Lakris Lakris er et krydder laget av den tørkede roten av

Glycyrrhiza glabra

planten. Det har vært brukt i tradisjonell urtemedisin i Asia og Europa i tusenvis av år. Studier viser at lakris har evnen til å bekjempe noen sopp og bakterier, inkludert

E. coli

, Candida albicans og Staphylococcus aureus (47). Lakris kan også være i stand til å bekjempe virusene som er ansvarlige for influensa, gastroenteritt og polio (47, 48). Det er sagt at mange produkter som inneholder lakris er også veldig høye i sukker. De som prøver å redusere sukkerinntaket, bør se etter lavere sukkeralternativer, for eksempel lakris te.

I tillegg kan forbruker for mye lakris ha en rekke bivirkninger, inkludert høyt blodtrykk, unormal hjerterytme og økt risiko for tidlig fødsel (49, 50, 51).

Personer med risiko for disse bør begrense sitt forbruk.

Bottom Line:

Lakris kan hjelpe kroppen din med å bekjempe ulike virus, bakterier og sopp. Imidlertid kan overdreven inntak øke risikoen for visse bivirkninger, inkludert høyt blodtrykk.

9. Nøtter og frø Nøtter og frø er utrolig næringsrike.

De er rike på selen, kobber, vitamin E og sink, blant annet næringsstoffer. Alle disse har en rolle i å opprettholde et sunt immunsystem (52, 53, 54, 55, 56).

Sesamfrø og mandler er spesielt gode kilder til kobber og vitamin E, mens gresskarfrø og cashewnøtter er rike på sink.

Når det gjelder selen, kan du oppfylle det daglige kravet ditt ved å spise bare en enkelt brasiløt per dag.

Nøtter og frø er også gode kilder til fiber, antioksidanter og sunne fettstoffer, som alle er gunstige for helse (57, 58, 59).

Bunnlinje:

Nøtter og frø er gode kilder til selen, kobber, vitamin E og sink, som alle spiller en viktig rolle i immunhelsen.

10. Søte poteter Søte poteter er ikke bare deilige - de er også rike på vitamin A.

Ikke spiser nok mat som er rik på vitamin A, kan føre til mangel, hvilke studier knytter til svakere immunsystem og høyere følsomhet til infeksjoner (60).

For eksempel rapporterer en studie at vitamin A-mangelfulle barn var 35% mer sannsynlig å lide av respiratoriske symptomer, sammenlignet med de med normale vitamin A-nivåer (61).

En annen studie rapporterer at å gi barns vitamin A-kosttilskudd, kan bidra til å forbedre deres respons på visse vaksiner (62). Men overdreven vitamin A-inntak kan føre til uønskede effekter som kvalme, hodepine, svakere bein, koma og til og med tidlig død - spesielt hvis du tar vitamin A i tilskuddsform (63).

Høye inntak av vitamin A-kosttilskudd under graviditet kan også øke risikoen for fødselsskader. Derfor kan det være tryggest å oppfylle dine vitamin A-krav gjennom kosthold i stedet for kosttilskudd (63).

I tillegg til søte poteter, inneholder andre matvarer som inneholder høy A-vitamin, gulrøtter, mørkegrønne grønnsaker, squash, romaine salat, tørkede aprikoser, rød paprika, fisk og orgel kjøtt.

Bottom Line:

Søte poteter og andre vitamin-A-rike matvarer kan bidra til å øke immunforsvaret og redusere sannsynligheten for infeksjon.

Immunitetsforsterkende kosttilskudd

Et velfungerende immunsystem krever et godt inntak av ulike næringsstoffer. Folk som bruker et godt balansert kosthold som er rike på matene beskrevet ovenfor, burde ikke ha problemer med å nå sine daglige behov.

Noen kan imidlertid ikke møte sine anbefalte daglige næringsinntak gjennom diett alene.

Hvis dette er tilfelle for deg, bør du vurdere å legge til følgende kosttilskudd i kostholdet:

Probiotika:

Ideelt

Lactobacillus

  • eller Bifidobacterium 3 milliarder kolonidannende enheter (CFUer) per dag (64). Vitamin C: Vurder å ta ca 75-90 mg per dag. Øk din daglige dose til opptil 1 gram per dag kan gi ekstra fordeler under sykdom (19, 65). Et multivitamin:
  • Se etter en som inneholder jern, sink, kobber, E-vitamin og selen i mengder som er tilstrekkelig til å hjelpe deg med å møte 100% av RDIene. Sinktabletter:
  • Doser på minst 75 mg per dag ved første utbruddet av kaldt symptomer kan bidra til å redusere infeksjonens varighet (66). I tillegg kan lave blodnivåer av vitamin D øke risikoen for åndedrettsinfeksjoner, inkludert influensa, sinusinfeksjoner og bronkitt (66).
  • Derfor vil de som bor i nordlige klima, hvor sollys er begrenset, kanskje også spise minst 600 IE (15 mcg) fra vitamin D-kosttilskudd per dag (67). Bottom Line:

Kostnadene ovenfor kan bidra til å øke immunfunksjonen hos personer som ikke klarer å oppfylle sine daglige næringsbehov gjennom diett alene.

Ta hjemmemelding

Dieten din spiller en viktig rolle i styrken av immunforsvaret ditt. Regelmessig å konsumere maten som er oppført ovenfor, kan bidra til å redusere hvor ofte du blir syk og kan hjelpe deg med å komme seg raskere fra sykdom.

De som ikke er i stand til å legge til disse matvarene, kan vurdere å ta kosttilskudd som antas å ha immunitetsfremmende egenskaper.