Creatine er et av verdens mest effektive sportstilskudd.

Det har blitt testet i hundrevis av menneskelige studier, og er et av de mest etterforskede kosttilskuddene i historien.

Kreatin er kjent for bruk i idrett og kroppsbygging. Det kan øke muskelmassen, styrken og høy intensitetsøvelse (1, 2).

Hva mange ikke vet er at kreatin også har andre fordeler for kropp og hjerne. For eksempel kan det bidra til å bekjempe nevrologiske sykdommer og forbedre hjernefunksjon hos noen mennesker (3, 4, 5).

Ikke bare det, men det er også ekstremt trygt og har ingen alvorlige bivirkninger.

Her er 10 grafer som viser kraften til kreatin.

en. Øker Phosphocreatine Stores

Kilde: Hultman E, et al. Muscle Creatine laster inn menn. Journal of Applied Physiology , 1996.

For å gi fordeler, må kreatintilskudd forhøye kroppens fosfokreatinbutikker (2).

Den ekstra fosfokreatinen, som er lagret i musklene, hjernen og andre organer, kan da brukes til å skape ekstra ATP-energi (2, 6).

Store fosfatstore butikker i hjernen beskytter også mot nevrologiske sykdommer. De kan også forbedre hjernefunksjonen hos de med lavere enn gjennomsnittlige butikker, som eldre og vegetarianere (2, 7, 8).

Som vist i grafen ovenfor, vil den gjennomsnittlige personen øke sine fosfokreatinbutikker med rundt 20% etter en typisk 6-dagers kreatinlast på 20 gram per dag (9).

Men de som har høyere nivåer til å begynne med, kan ikke få en betydelig økning i disse butikkene og ser derfor lite eller ingen fordel av kosttilskudd.

Bottom Line: Kreatin kosttilskudd øker kroppens fosfokreatin butikker med rundt 20%, og gir mange helse- og ytelsesfordeler.

2. Kan dobbel muskelmasse sammenlignet med opplæring alene

Kilde: Steven L, et al. Effekt av kosttilskudd på mager masse og styrke gevinster med motstandsøvelse: en meta-analyse. Journal of Applied Physiology , 1985.

Når kombinert med vektopplæring, er creatine verdens beste supplement for å legge til muskelmasse og forbedre treningsytelsen (1, 6).

Disse fordelene skjer via flere prosesser, inkludert endringer i muskelcellen, hormonelle forandringer og andre biologiske endringer i kroppen (10, 11, 12).

En gjennomgang analysert over 250 studier på sportstilskudd. Som vist i grafen, økte kreatin mer enn doblet mengden muskel som deltakerne fikk per uke, sammenlignet med trening alene (1).

Bottom Line: Kreatin er det beste juridiske tillegget for å legge til muskel.Flere studier viser at det kan doble muskelvekst i forhold til trening alene.

3. Øker individuell muskelfiberstørrelse

Kilde: Volek JS, et al. Ytelse og muskel fiber tilpasninger til kreatintilskudd og tunge motstandstrening. Medisin og vitenskap i sport og øvelse , 1999.

I tillegg til å øke vanninnholdet i musklene, kan kreatin øke din faktiske muskelfibrene når den kombineres med trening (13).

Som vist i grafen ovenfor, fant denne studien at tilsetningen av kreatin økte muskelvekstveksten med opptil 300% sammenlignet med trening alene (13).

Disse fordelene skjedde i både slow-twitch og quick-twitch muskel fiber typer (14).

Etter 12 uker viste denne studien også at total kroppsmassevinst doblet, og benkpress og knep 1 rep max økte 8% mer enn med trening alene (13).

Bottom Line: Kreatin kosttilskudd kan bidra til å øke muskel fiber størrelse, samt vanninnholdet i muskelen.

4. Forbedrer vektopplæringsytelsen

Kilde: Ektigste CP, et al. Effekten av inntak av kreatinmonohydrat på anaerobe kraftindikatorer, muskelstyrke og kroppssammensetning. Journal of Acta Physiologica Scandinavica , 1995.

Kreatin spiller en nøkkelrolle i produksjonen av ATP, noe som er viktig for kort og intensiv trening som vektløfting (2, 15, 16).

Det kan også positivt endre mange biologiske prosesser som bidrar til styrkeutvikling (10, 11, 12).

I diagrammet ovenfor fant denne studien en stor økning i benkpressstyrken etter kombinering av kreatintilskudd med vektopplæring (17).

Tallrike andre studier og anmeldelser av litteraturen har bekreftet disse funnene, med gjennomsnittlige forbedringer på mellom 5-10% (1, 18, 19).

I tillegg til økt styrke viste denne studien at tilskuddsgruppen økte antall repetisjoner fra 11 til 15 når det ble benyttet til 70% av 1 rep max. Denne høyere rep-tellingen spiller en viktig rolle i ny muskelvekst (20).

Bunnlinje: Når kombinert med vekttrening, kan creatine ytterligere øke ytelsen til styrke og vektopplæring.

5. Kan øke Sprint Performance

Kilde: Mujika I, et al. Kreatinsupplementering og sprintytelse i fotballspillere. Medisin og naturvitenskap i sport og øvelse , 2000.

Som det er tilfelle med styrketrening, bruker høyintensive sprint ATP energisystemet for drivstoff (16).

Ikke overraskende, har kreatin blitt vist å øke sprintytelsen (21, 22).

I studien ovenfor ble høyt trente fotballspillere supplert med 20 gram kreatin i 6 dager. Doseringsprotokollen var fire 5 gram porsjoner per dag (23).

Som vist i grafen ble 15 meter sprint ganger redusert etter bare 6 dager med lasting med kreatin. Det forbedret også utvinningen og hjalp utøvere med å opprettholde hoppeprestasjon (23).

Selv om mange studier viser at kreatin drar nytte av sprintytelse, er det verdt å merke seg at flere studier ikke fant noen fordel i det hele tatt (24, 25, 26).

Bottom Line: Creatine kan øke alle aspekter av høy intensitetstrening, inkludert sprintytelse.

6. Reduserer kognitiv nedgang hos eldre

Kilde: McMorris T, et al. Kreatintilskudd og kognitiv ytelse hos eldre personer. Journal of Neuropsychology, Development and Cognition , 2007.

Kreatintilskudd kan hjelpe eldre til å opprettholde muskelmasse, styrke og hjernefunksjon (27, 28, 29).

I denne grafen viste eldre deltakere betydelig høyere på langsiktige minnetester etter bare 2 uker med å supplere med kreatin.

De har også scoret høyere på umiddelbar minnekall og intelligensstester (28).

Bunnlinje: Dine kreatinbutikker avtar med alderen. Kosttilskudd kan gjenopprette disse nivåene og øke minne og intelligens hos eldre.

7. Forbedrer kognitiv funksjon for de med lave kreatinbutikker

Kilde: Rae C, et al. Oral kreatin-monohydrattilskudd forbedrer hjernens ytelse: en dobbeltblind, placebokontrollert, kryssforsøk. Journal of Biological Sciences , 2003.

Kreatintilskudd kan forbedre hjernefunksjonen for de med lave kreatininnhold.

Denne studien testet vegetarianere, som ofte har lavere nivåer fordi de ikke spiser kjøtt, som er den viktigste diettkilden til kreatin (30).

Som vist i diagrammet, ble vegetarene som tok supplementet, betydelig bedre på både minne og intelligens tester (30).

Når det er utført hos voksne med normale kreatinnivåer, har studier vist mindre eller ingen ekstra fordeler (7, 31).

Bottom Line: Kreatin kan øke både minne og intelligens hos de med lavt nivå, for eksempel vegetarianere.

8. Reduserer bivirkningene av traumatiske hjerneskauser

Kilde: Sakellaris G, et al. Forebygging av traumatisk hodepine, svimmelhet og tretthet med kreatinadannelse. En pilotstudie. Journal of Acta Paediatrica , 2007.

Kreatin kan hjelpe til med å gjenopprette hjernerystelse og hjerneskade (32, 33, 34).

Denne studien vurderte barn med traumatisk hjerneskade etter 6 måneder med å supplere med kreatin. Som du ser i diagrammet, ble tretthet, svimmelhet og hodepine drastisk redusert (35).

Denne fordelen kan skyldes en økning i hjernens fosfokreatinbutikker og vedlikehold av normale ATP-nivåer, som begge ofte avtar etter en traumatisk hjerneskade (35).

Mens det er imponerende, er det behov for mer forskning for å bekrefte bruk av kreatin som behandling for traumatiske hjerneskauser.

Bunnlinje: Initial forskning tyder på at kreatin kan redusere skadelige effekter av traumatisk hjerneskade betydelig.

9. Kan redusere progresjonen av Parkinsons sykdom

Kilde: Matthews RT, et al. Kreatin og syklokreatin demper MPTP-neurotoksisitet. Journal of Experimental Neurology , 1999.

Parkinsons sykdom skyldes hovedsakelig en nedgang i en nevrotransmitter kalt dopamin, som har mange sentrale funksjoner i hjernen (36).

Kreatintilskudd har vist seg å bremse utviklingen av sykdommen ved å bremse nedgangen i dopaminnivået (37).

Som du kan se ovenfor, fant denne musestudien at ikke-supplement-gruppen hadde en drastisk nedgang i dopaminnivå, mens kreatin-gruppen bare hadde mindre reduksjoner (37).

Selv om disse resultatene er imponerende, er det behov for mer forskning hos mennesker for å bekrefte de langsiktige fordelene mot Parkinsons sykdom (38).

Bottom Line: I mus kan kreatintilskudd bidra til å opprettholde normale dopaminnivåer og redusere utviklingen av Parkinsons sykdom.

10. Kan bidra til å senke blodsukkernivåene

Kilde: Gualanob B, et al. Effekter av kreatintilskudd på glukosetoleranse og insulinfølsomhet hos stillesittige friske menn under aerob trening. Journal of Aminosyre , 2008.

Selv om forskning på denne spesielle fordelen fortsatt er i sin barndom, tyder denne studien på at kreatin kan senke blodsukkernivået (39).

Blodsukkernivået etter et måltid er en god indikator for helse. De er vant til å bestemme risikofaktorer for mange sykdommer, for eksempel hjertesykdom (40, 41).

Denne studien testet bruk av kreatin i kombinasjon med aerob trening (39).

Det ble utført hos friske personer, som viser en fordel for den generelle befolkningen og ikke bare diabetikere.

Som vist i grafen bidro kreatin til å forbedre blodsukkersvaret til et karbohydraterett mer enn aerob trening alene (39).

Bottom Line: Kreatin kosttilskudd kan bidra til å redusere blodsukkernivået etter et måltid, spesielt når det kombineres med mosjon.

Ta hjemmemelding

Som du ser, er creatine et ekstremt imponerende tillegg med fordeler som strekker seg langt utover forbedret treningsytelse og muskelvekst.

Med over et århundre forskning, er kreatin uten tvil et av de mest effektive kosttilskuddene på planeten.

Det finnes mye mer informasjon om kreatin her: Kreatin 101 - Hva er det og hva gjør det?