Mat til hjertet

Uansett om du gjenoppretter fra et hjerteinfarkt eller forsøker å forhindre en, bør et sunt kosthold være en del av planen. Når du begynner å bygge din sunne spisestrategi, er det viktig å vite hvilke matvarer som skal unngås og hvilke matvarer som skal målrettes. For å hjelpe deg, fremhever denne lysbildeserien flere hjerte-sunne substitusjoner og foreslår tips om hvordan de skal smake godt. Med noen få enkle swaps kan du holde ticker i toppform og likevel nyte deilig mat.

Mayonnaise1. Mesajon

Lavmett og lett majones er bedre enn den virkelige ting for et hjertesunt kosthold, men som er bedre? Svaret avhenger av hva du skal bruke den til.

Jo lavere fettinnhold, jo søtere majonen pleier å være, som kan være mest merkbar på smørbrød. Du vil kanskje holde fast med mayo (4, 5 fat gram per spiseskje) for den neste kalkunssmørbrød. Mindre dimensjonert majones (2 fett gram per spiseskje) er best i dips, salater eller bakte oppskrifter.

Smaksprøve: Rør i hakkede chipotle peppers legger til et godt røykfylt spark til potet- eller pastasalater samtidig som du reduserer søttheten av redusert fett mayo.

Cheese2. OST

Magefett ost tilbyr et godt smakende alternativ til de fulle fettversjonene. Selv om fettfri ost kan virke som det bedre alternativet, har de fleste merker en tendens til å være veldig gummy, smelter ikke godt, og er mer som plast enn ost. I stedet kan du prøve redusert fettost, som har samme gode smak- og smeltegenskaper som originalen, men med betydelig mindre fett.

Ekspertens tips: Kjøp blokker med redusert fettost og gratulerer det selv. Det er ikke bare billigere, men det smelter også bedre.

Salt3. Salt

De fleste leger, sammen med American Heart Association (AHA), anbefaler en diett som inneholder mindre enn 2.000 milligram natrium per dag. Det er mindre enn en teskje. Hvis du allerede har høyt blodtrykk, sikter du på mindre enn 1, 500 milligram per dag.

I stedet for å nå salthakkeren, legg til et sprut av eddik eller en klemme av frisk sitron til maten. Å bruke urter og krydder er en fin måte å gi en kjent tallerken en ny vri. Prøv å lage dine egne saltfrie krydderblandinger å ha på hånden når du trenger et økt smak.

Smaksprøve: Smaken av friske urter svimmer raskt når de er kokte, så legg dem til før du serverer.

Eggs4. Egg

Egg er en utmerket kilde til protein og essensielle næringsstoffer, men de inneholder mettet fett. I stedet for å kutte eggene helt ut, prøv å konsumere dem i moderasjon, eller opptil seks hele egg per uke. Fjerner eggeplommen, som inneholder alt kolesterolet, er et annet alternativ.Bruk 1/4 kopp kommersiell egg-erstatning eller to store egggehviter for hvert helt egg i bakevarer.

Ekspertens tips: For å lage ditt eget egg erstatning, visp sammen seks egg hvite, 1/4 kopp ikke-fat tørr melk, en spiseskje med rapsolje og fire dråper gul matfarging.

Kjøttbiff5. Biffkjøtt

Når du er ute etter en saftig burger eller en tykk stykke kjøttbiff, bland like deler lean bakket kalkunbryst og gressmatet, magert kjøttbiff. Bakken kalkun legger til fuktighet og gjør kokte burgere mindre smuldre. For oppskrifter som chili, pasta saus eller gryteretter som kaller for biff, kan du erstatte med kalkun uten å merke seg mye av en forskjell.

Ekspertens tips: De fleste supermarkeder tilbyr et utvalg av smaksprøver, lavmette pølser laget av bakken kalkun.

Chocolate6. Sjokolade

Sjokolade har et sted i hjerte-sunne dietter, men du bør avstå fra hvite sjokolade- og melkesjokoladevarianter. Spist i moderate mengder, kan mørk sjokolade (70 prosent kakao eller høyere) redusere blodtrykk og LDL (dårlig kolesterol) nivå, ifølge International Journal of Molecular Science.

For bakervarer som kaker og kaker, finhakk den mørke sjokolade for jevnt å spre den gjennom oppskriften og reduser mengden sukker som kreves med en fjerdedel eller en halv.

Smaksprøve: Ønsker du mer sjokoladesmak? I passende oppskrifter erstattes 1/4 kopp kakaopulver til 2 ss allminnet mel.

Rømme 7. Rømme

Som mange andre meieriprodukter er rømme en ingrediens innarbeidet i et bredt utvalg av oppskrifter. Få den samme tangy smaken uten all fett ved å puree like mengder lavt fettost og ikke-fett yoghurt i en blender og bruk den i stedet for rømme. Ved baking kan du erstatte like mye fettfattig eller fettfri yoghurt i mange oppskrifter.

Ekspertens tips: Prøv gresk yoghurt, som er betydelig tykkere og kremere enn vanlig yoghurt fordi mye av mysen har blitt anstrengt.

Steak8. Biff

Biff blir ofte dårlig omdømme som usunn. Det er imidlertid en rekke kutt som er gode magre kjøttsubstitusjoner. Dine beste spill er:

  • øye med runde
  • hodelagsside
  • topprunde
  • topplærde

Porsjonsstørrelse er nøkkel. Ifølge U.S.A. Department of Agriculture har en 3-ounce servering av disse kuttene 4, 5 gram eller mindre av mettet fett og mindre enn 95 milligram kolesterol.

Smaksprøve: For en biff av biff med en intens, biffig smak, spør din lokale slakter om eldre biff.

Hele korn9. Hele korn

Kosthold rik på fullkorn har vist seg å redusere høyt blodtrykk, høyt kolesterolnivå og risiko for slag, ifølge AHA. Du kan erstatte opptil halvparten av allment mel med hele hvetemel i nesten alle dine favorittbakeprøveoppskrifter. For ekstra tekstur, prøv å bruke 1/4 kopp rullet havre i stedet for allment mel.

Ekspert Tips: Liker ikke smaken eller tekstur av hele hvete?Se etter hvit helhvete mel. Det er mildere i smak, men har fortsatt all ernæring.

Sugar10. Sukker

Nye hjerte-sunne retningslinjer fra AHA krever at folk bruker ikke mer enn 100 til 150 kalorier fra tilsatte sukkerarter - som ikke forekommer naturlig i mat - en dag. Du kan erstatte stevia eller erytritol i opptil halvparten av sukkeret i de fleste bakervarer uten forskjell i tekstur eller smak. Prøv å bruke 100 prosent naturlig fruktjuice til å søte sauser og drikkevarer.

Ekspertens tips: Høye mengder sukker finnes i ting som ketchup, salatdressinger og sauser, så les etikettene nøye. Hver 4 gram sukker er en teskje.

Mer informasjonMer hjertehelseinformasjon

Et sunt kosthold er bare ett skritt på veien til et sunt hjerte. Sjekk ut disse nyttige artiklene for andre gode tips til ticker:

  • Hjertesykdommer i livsstil
  • Få familie involvert i hjertesykdommen
  • Symptomer på hjerteinfarkt du bør ikke ignorere