Epler er en av de mest populære fruktene - og det er en god ting.

De er en svært sunn frukt med mange forskningsmessige fordeler.

Denne artikkelen viser ti av de beste helsemessige fordelene av epler.

en. Epler er næringsrike

Et middels eple er lik 1. 5 kopper frukt.

To kopper frukt daglig anbefales på et 2 000-kalori diett.

Nedenfor er noen næringsfakta for et middels eple:

  • Kalorier: 95.
  • Karbohydrater: 25 gram.
  • Fiber: 4 gram.
  • C-vitamin: 14% av RDI.
  • Kalium: 6% av RDI.
  • Vitamin K: 5% av RDI.
  • Mangan, kobber og vitaminer A, E, B1, B2 og B6: Under 4% av RDI.

Epler er også en rik kilde til polyfenoler. Mens ernæringsetiketter ikke lister disse planteforbindelsene, er de sannsynligvis ansvarlige for mange av helsemessige fordeler.

For å få mest mulig ut av epler, hold huden på. Den inneholder halvparten av fiberinnholdet og mange av polyfenolene.

Bunnlinje: Epler er en god kilde til fiber og vitamin C. De inneholder også polyfenoler, som kan ha mange helsemessige fordeler.

2. Epler kan være gode for vekttap

Epler er høyt i fiber og vann - to kvaliteter som gjør dem til å fylle.

I en studie følte deltakerne som spiste epleplater før et måltid fullere enn de som spiste eplesaus, eplejuice eller ingen epleprodukter.

I samme studie spiste de som startet måltidet med epleskiver et gjennomsnitt på 200 færre kalorier enn de som ikke gjorde det (1).

I en annen studie la 50 overvektige kvinner enten epler eller havrekaker til kostholdet i 10 uker. Hvert element hadde tilsvarende kalori og fiberinnhold. De som spiste epler mistet gjennomsnittlig 2 kg (1 kg) og spiste færre kalorier totalt (2).

Forskere mener at epler fyller mer fordi de er mindre energidrevne, men leverer fortsatt fiber og volum.

Videre kan noen naturlige forbindelser i dem fremme vekttap.

En undersøkelse av overvektige mus fant de som ble gitt et tilskudd av bakte epler og eplejuice-konsentrat mistet mer vekt og hadde lavere nivåer av "dårlig" LDL-kolesterol, triglyserider og totalt kolesterol enn kontrollgruppen (3).

Bottom Line: Epler kan hjelpe vekttap på flere måter. De fyller også spesielt på grunn av deres høye fiberinnhold.

3. Epler kan være gode for ditt hjerte

Epler har vært knyttet til lavere risiko for hjertesykdom (4).

En årsak kan være at epler inneholder løselig fiber, som er den typen som kan bidra til å senke blodkolesterolnivået.

De inneholder også polyfenoler, som har antioxidantvirkninger. Mange av disse er konsentrert i skallet.

En av disse polyfenoler er et flavonoid-kalt epicatechin, som kan senke blodtrykket.

En analyse av studier viste at høye inntak av flavonoider var knyttet til en 20% lavere risiko for slag (5). Flavonoider kan bidra til å forhindre hjertesykdom ved å senke blodtrykket, redusere LDL oksidasjon og fungere som antioksidanter (6).

En annen studie sammenlignet effektene av å spise et eple om dagen for å ta statiner, som er en klasse med stoffer som er kjent for å senke kolesterolet. Det anslås at epler ville være nesten like effektive for å redusere dødsfallet fra hjertesykdom som statiner (7).

Dette var imidlertid ikke et kontrollert forsøk, så ta funnene med et saltkorn.

En annen studie knyttet til å forbruke hvitflekkede frukter og grønnsaker, som epler og pærer, med redusert risiko for slag. For hver 25 gram (ca. 1/5 kopp epleskiver) konsumeres, reduseres risikoen for slag med 9% (8).

Bottom Line:

Epler fremmer hjertes helse på flere måter. De er høye i løselig fiber, noe som bidrar til lavere kolesterol. De har også polyfenoler, som er knyttet til lavere blodtrykk og hjerneslagrisiko. 4. De er knyttet til en lavere risiko for diabetes.

Flere studier har knyttet sammen å spise epler til en lavere risiko for type 2 diabetes (9).

I en stor studie var å spise et eple om dagen knyttet til en 28% lavere risiko for type 2 diabetes sammenlignet med å ikke spise noen epler. Selv å spise bare noen få epler i uken hadde en tilsvarende beskyttende effekt (10).

Det er mulig at polyfenolene i epler bidrar til å forhindre vevskader på betaceller i bukspyttkjertelen. Beta celler produserer insulin i kroppen og er ofte skadet hos mennesker med type 2 diabetes.

Bottom Line:

Spise epler er knyttet til lavere risiko for type 2 diabetes. Dette skyldes kanskje deres polyphenol antioksidantinnhold. 5. De kan ha prebiotiske effekter og fremme gode gutbakterier.

Epler inneholder pektin, en type fiber som fungerer som prebiotisk. Dette betyr at den mater de gode bakteriene i tarmen.

Tynntarmen absorberer ikke fiber under fordøyelsen. I stedet går det til tykktarmen, der det kan fremme veksten av gode bakterier. Det blir også til andre nyttige forbindelser som sirkulerer tilbake i hele kroppen din (4).

Ny forskning tyder på at dette kan være årsaken til noen av de beskyttende effektene av epler mot fedme, type 2 diabetes og hjertesykdom.

Bunnlinje:

Type fiber i epler gir god bakterier og kan være årsaken til at de beskytter mot fedme, hjertesykdom og type 2 diabetes. 6. Stoffer i epler kan bidra til å forhindre kreft

Flere studier har vist en sammenheng mellom å spise epler og en lavere risiko for kreft.

Nærmere bestemt har testrørstudier utforsket måtene som planteforbindelsene i dem kan bekjempe kreft (10) på.

En studie hos kvinner rapporterte at spise epler var knyttet til lavere dødsfall fra kreft (11).

De kan redusere kreftrisiko på flere måter, inkludert med antioksidanter og antiinflammatoriske effekter (12).

Bottom Line:

Epler har flere naturlig forekommende stoffer som kan bidra til å bekjempe kreft. Observasjonsstudier har knyttet dem til en lavere risiko for kreft og død mot kreft. 7. Epler inneholder forbindelser som kan bidra til å bekjempe astma

Antioxidantrike epler kan bidra til å beskytte lungene mot oksidativ skade.

En stor studie av over 68 000 kvinner fant at de som spiste de fleste epler hadde de laveste risikoene for astma. Å spise ca 15% av et stort eple per dag var knyttet til en 10% lavere risiko for astma (10).

Apple hud inneholder en flavonoid som kalles quercetin, som kan bidra til å regulere immunsystemet og redusere betennelse. Dette er to måter der det påvirker astma og allergiske reaksjoner (13).

Bunnlinje:

Epler inneholder antioksidanter og antiinflammatoriske forbindelser som kan bidra til å regulere immunrespons og beskytte mot astma. 8. Epler kan være bra for beinhelse

Å spise frukt er knyttet til høyere bein tetthet, som er en markør for beinhelse.

Forskere tror at antioksidant og antiinflammatoriske forbindelser i frukt bidrar til å fremme bein tetthet og styrke.

Noen studier viser at epler spesielt kan påvirke beinhelsen positivt (14).

I en studie spiste kvinner et måltid som enten inneholdt friske epler, skrellede epler, appelsince eller ingen epleprodukter. De som spiste epler mistet mindre kalsium fra kroppen enn kontrollgruppen (10).

Bottom Line:

Antioksidanter og antiinflammatoriske forbindelser kan fremme beinhelse, og å spise frukt kan bidra til å bevare beinmassen når du alder. 9. Epler kan beskytte mot mageskade fra NSAIDs

Klassen av smertestillende midler kjent som ikke-steroide antiinflammatoriske legemidler (NSAIDs) kan skade magen i magen.

En studie i testrør og rotter viste at frystørket epleekstrakt bidro til å beskytte magesceller mot skade på grunn av NSAID (10).

Klorogen syre og katekin er to forbindelser som var spesielt nyttige (10).

Bunnlinje:

Epler inneholder forbindelser som kan bidra til å beskytte magesekken mot skade på grunn av NSAID smertestillende midler. 10. Antioksidanter i epler kan bidra til å beskytte hjernen din i gammel alder

De fleste forskning fokuserer på appelsinskall og kjøtt.

Men eplejuice kan potensielt ha fordeler for aldersrelatert mental tilbakegang.

I dyreforsøk reduserte saftkoncentrat skadelige reaktive oksygenarter (ROS) i hjernevæv og minimalisert mental tilbakegang (15).

Appelsinjuice kan bidra til å bevare acetylkolin, en nevrotransmitter som kan avta med alderen. Lavt nivå av acetylkolin er knyttet til Alzheimers sykdom (10).

Forskere som matet eldre rotter hele eplene, fant at en markør av rotternes minne ble restaurert til nivået av yngre rotter (10).

Som sagt, inneholder hele epler alle de samme forbindelsene som eplejuice. Det er alltid et sunnere valg å spise frukt hele.

Bottom Line:

Ifølge dyreforsøk kan eplejuice bidra til å forhindre nedgang i nevrotransmittere som er involvert i minnet. 11. Alt annet?

Epler er utrolig bra for deg, og å spise dem er knyttet til lavere risiko for mange store sykdommer.

For de største fordelene, spis hele frukten - både hud og kjøtt.