Det er ekstremt vanlig å være trøtt regelmessig. Faktisk rapporterer om en tredjedel av friske tenåringer, voksne og eldre individer seg trøtt eller trøtt (1, 2, 3).

Tretthet er et vanlig symptom på flere forhold og alvorlige sykdommer, men i de fleste tilfeller er det forårsaket av enkle livsstilsfaktorer.

Heldigvis er disse oftest enkle ting å fikse.

Denne artikkelen viser 10 mulige grunner til at du alltid er sliten og gir anbefalinger for måter å få energi tilbake på.

en. Forbrukerfor mange raffinerte karbohydrater

Karbohydrater kan være en rask energikilde. Når du spiser dem, bryter kroppen din ned i sukker, som kan brukes til drivstoff.

Men å spise for mange raffinerte karbohydrater kan faktisk føre til at du blir trøtt hele dagen.

Når sukker og bearbeidet karbohydrater forbrukes, forårsaker de en rask økning i blodsukkeret. Dette signaliserer bukspyttkjertelen din for å produsere en stor mengde insulin for å få sukker ut av blodet og inn i cellene dine.

Denne spissen i blodsukkernivåer - og etterfølgende høst - kan få deg til å føle seg utmattet. Krever rask energi, når du instinktivt for en annen servering av raffinerte karbohydrater, som kan føre til en ond syklus.

Flere studier har funnet at minimering av sukker og bearbeidet karbohydrater ved måltider og snacks ofte fører til høyere energinivåer (4, 5, 6).

I en studie rapporterte barn som spiste snacks høyt i raffinerte karbohydrater før et fotballspill rapporterte mer tretthet enn barn som spiste en peanøttsmørbasert matbit (6).

Heldigvis viser forskning at noen matvarer kan bidra til å beskytte mot tretthet.

For eksempel inneholder både okra og tørket bonito buljong forbindelser som kan redusere tretthet og øke våkenhet (7, 8).

For å holde energinivåene stabile, erstatt sukker og raffinerte karbohydrater med hele matvarer som er rike på fiber, som grønnsaker og belgfrukter.

Sammendrag: Forbruket av raffinerte karbohydrater kan føre til ustabile blodsukkernivåer, noe som kan gjøre deg trøtt. I stedet velger du hele matvarer som minimerer blodsukkeret ditt.

2. Leve en stillesittende livsstil

Inaktivitet kan være årsaken til lav energi.

Men mange sier at de er for trette til å trene.

Faktisk, i en nylig studie var dette den vanligste årsaken til at middelaldrende og eldre voksne ga for ikke å trene (9).

En forklaring kan være kronisk utmattelsessyndrom (CFS), som preges av ekstrem, uforklarlig tretthet på daglig basis.

Forskning tyder på at personer med CFS har en tendens til å ha lav styrke og utholdenhet, noe som begrenser deres treningsevne. En gjennomgang av studier, inkludert mer enn 1 500, fant imidlertid at trening kan redusere tretthet hos de med CFS (10, 11).

Forskning har også vist at trening kan redusere tretthet blant friske mennesker og de med andre sykdommer, som for eksempel kreft. Dessuten synes selv små økninger i fysisk aktivitet å være gunstige (12, 13, 14, 15, 16).

For å øke energinivåene, erstatt stillesituasjoner med aktive. For eksempel, stå i stedet for å sette deg ned når det er mulig, ta trappen i stedet for heisen og gå i stedet for å kjøre korte avstander.

Sammendrag: Å være stillesittende kan føre til tretthet hos friske mennesker, så vel som de med kronisk tretthetssyndrom eller andre helseproblemer. Å være mer aktiv kan bidra til å øke energinivået.

3. Ikke nok søvn med høy kvalitet

Ikke nok søvn er en av de mer åpenbare årsakene til tretthet. Kroppen din gjør mange ting mens du sover, inkludert lagringsminne og frigjør hormoner som regulerer stoffskifte og energinivåer (17).

Etter en natt med søvn av høy kvalitet, våkner du vanligvis med å føle deg oppdatert, våken og energisk.

Ifølge American Academy of Sleep Medicine og Sleep Research Society, trenger voksne gjennomsnittlig syv timers søvn per natt for optimal helse (18).

Det er viktig at søvn skal være avslappet og uavbrutt for å tillate hjernen din å gå gjennom alle fem trinnene i hver sovesyklus (19).

I tillegg til å få nok søvn, synes å opprettholde en vanlig søvnrutine også å forhindre tretthet.

I en studie rapporterte ungdommer som gikk på senga samtidig på hverdager og helger mindre tretthet og mindre problemer med å sovne enn de som ble oppe senere og sov færre timer i helgene (20).

Å være fysisk aktiv om dagen kan hjelpe deg med å få mer restorativ søvn om natten. En studie hos eldre mennesker fant at trening bidro til å forbedre søvnkvaliteten og redusere tretthet (21).

Videre kan napping bidra til å øke energinivået. Å ta lur har blitt vist å redusere tretthet hos piloter, som ofte opplever tretthet på grunn av lange arbeidstimer og jetlag (22).

For å forbedre søvnmengden og kvaliteten, gå til sengs på omtrent samme tid hver kveld, slapp av før du sover og få masse aktivitet om dagen.

Men hvis du finner det vanskelig å falle eller sovne og mistenker at du kan ha en søvnforstyrrelse, snakk med legen din om å ha din søvn vurdert av en spesialist.

Sammendrag:

Utilstrekkelig søvn av dårlig kvalitet er en vanlig årsak til tretthet. Å få flere timers uavbrutt søvn gjør at kroppen din og hjernen kan lade opp, slik at du kan føle deg energisk om dagen. 4. Matfølsomhet

Matfølsomhet eller intoleranse forårsaker vanligvis symptomer som utslett, fordøyelsesproblemer, rennende nese eller hodepine.

Men tretthet er et annet symptom som ofte overses.

Undersøkelser tyder også på at livskvaliteten kan bli mer påvirket av tretthet hos personer med matfølsomhet (23).

Vanlige matintoleranser inkluderer gluten, meieri, egg, soya og mais.

Hvis du mistenker at visse matvarer kan gjøre deg trøtt, bør du vurdere å jobbe med en allergiker eller diettist som kan teste deg for følsomhet eller foreskrive et eliminerende diett for å avgjøre hvilke matvarer som er problematiske.

Sammendrag:

Matintoleranser kan føre til tretthet eller lave energinivåer. Etter en matreduserende diett kan det avgjøre hvilke matvarer du er følsom overfor. 5. Ikke spise nok kalorier

Forbruk av for få kalorier kan forårsake følelser av utmattelse.

Kalorier er enheter av energi som finnes i mat. Kroppen bruker dem til å bevege seg og brenne prosesser som å puste og opprettholde en konstant kroppstemperatur.

Når du spiser for få kalorier, reduseres stoffskiftet for å spare energi, noe som kan forårsake tretthet.

Kroppen din kan fungere innenfor en rekke kalorier, avhengig av vekt, høyde, alder og andre faktorer.

Men de fleste krever minst 1, 200 kalorier per dag for å forhindre en metabolsk avmatning.

Eksperter på aldring tror at selv om stoffskiftet reduseres med alderen, må eldre kanskje spise på toppen av sitt kaloriområde for å kunne utføre normale funksjoner uten å bli trøtt (24).

I tillegg er det vanskelig å møte dine vitamin- og mineralbehov når kaloriinntaket er for lavt. Ikke får nok vitamin D, jern og andre viktige næringsstoffer kan også føre til tretthet.

For å holde energinivåene oppe, unngå drastiske kutt i kaloriinntaket, selv om målet ditt er vekttap. Du kan beregne kaloribehovene dine ved hjelp av kaloriekalkulatoren i denne artikkelen.

Sammendrag:

Kroppen din krever minimum kalorier for å kunne utføre daglige funksjoner. Forbruker for få kalorier kan føre til tretthet og gjøre det vanskelig å møte næringsbehov. 6. Sove i feil tid

I tillegg til utilstrekkelig søvn, kan sove på feil tid redusere energien.

Sove om dagen i stedet for om natten forstyrrer kroppens sirkadiske rytme, som er de biologiske endringene som oppstår som følge av lys og mørke i løpet av en 24-timers syklus.

Forskning har funnet ut at når søvnmønsteret er ute av synkronisering med sirkadisk rytme, kan kronisk tretthet utvikles (25).

Dette er et vanlig problem blant folk som utfører skifte- eller nattarbeid.

Søvneksperter anslår at 2-5% av alle skiftearbeidere lider av søvnforstyrrelse som er preget av overdreven søvnighet eller forstyrret søvn over en periode på en måned eller mer (26).

Dessuten, selv om du holder deg våken om natten for en dag eller to, kan det føre til tretthet.

I en studie fikk sunne unge menn sove enten syv timer eller bare under fem timer før de ble våken i 21-23 timer. Deres tretthetsklasser økte før og etter søvn, uavhengig av hvor mange timer de sov (27).

Det er best å sove om natten når det er mulig.

Men hvis jobben innebærer skiftarbeid, er det strategier for å omskole kroppsklokken din, noe som bør forbedre energinivået.

I en studie rapporterte skiftarbeidere betydelig mindre tretthet og bedre humør etter å ha blitt utsatt for lyse lyspulser, i mørke solbriller utenfor og sovende i totalt mørke (28).

Bruk av briller for å blokkere blått lys kan også hjelpe personer som utfører skiftarbeid.

Sammendrag:

Sove om dagen kan forstyrre kroppens naturlige rytme og føre til tretthet. Prøv å sove om natten eller omskole kroppsklokken din. 7. Ikke få nok protein

Utilstrekkelig proteininntak kan bidra til tretthet.

Forbrukerprotein har vist seg å øke stoffskiftet mer enn karbohydrater eller fett gjør (29).

I tillegg til å hjelpe vekttap, kan dette også bidra til å forhindre tretthet.

I en studie var selvrapporterte tretthet nivåer betydelig lavere blant koreanske studenter som rapporterte å spise høyprotein matvarer som fisk, kjøtt, egg og bønner minst to ganger om dagen (5).

Andre studier har funnet ut at høyprotein dietter har en tendens til å produsere mindre tretthet blant vektløftere og personer som utfører motstandstrening (30, 31).

Dessuten tyder forskningen på at tretthet kan reduseres med forgrenede aminosyrer, som er byggeblokkene av protein (32).

For å holde stoffskiftet sterkt og forhindre tretthet, sikte på å konsumere en høyverdig proteinkilde ved hvert måltid.

Sammendrag:

Bruk av tilstrekkelig protein er viktig for å holde stoffskiftet opp og forhindre tretthet. Inkluder en god proteinkilde ved hvert måltid. 8. Utilstrekkelig hydrering

Å holde seg godt hydrert er viktig for å opprettholde gode energinivåer.

De mange biokjemiske reaksjonene som foregår i kroppen din hver dag, fører til tap av vann som må byttes ut.

Dehydrering oppstår når du ikke drikker nok væske til å erstatte vannet tapt i urinen, avføring, svette og pust.

Flere studier har vist at det til og med er lett dehydrert, kan føre til lavere energinivå og redusert konsentrasjonsevne (33, 34, 35).

I en studie, da menn trente på tredemølle og mistet 1% av kroppsmassen i væske, rapporterte de mer tretthet enn når de utførte den samme øvelsen mens de fortsatt var godt hydrert (33).

Selv om du kanskje har hørt at du skal drikke åtte, 8 ounce (237 ml) glass vann daglig, kan du kreve mer eller mindre enn dette, avhengig av vekt, alder, kjønn og aktivitetsnivå.

Nøkkelen drar nok for å opprettholde gode hydratiseringsnivåer. Her er noen vanlige tegn på dehydrering.

Sammendrag:

Selv mild dehydrering kan redusere energinivåer og årvåkenhet. Sørg for å drikke nok til å erstatte væske som er tapt i løpet av dagen. 9. Stole på energidrikke

Det er ingen mangel på drikkevarer som lover å gi rask energi.

Populære energidrikker inkluderer vanligvis følgende:

Koffein

  • Sukker
  • Aminosyrer
  • Store doser B-vitaminer
  • Urter
  • Det er sant at disse drikkene kan gi en midlertidig energiforsterkning på grunn av deres høye koffein og sukkerinnhold (36, 37).

For eksempel viste en undersøkelse hos søvnberøvde friske voksne at forbruk av et energislag førte til beskjedne forbedringer i våkenhet og mental funksjon (37).

Dessverre, disse energidrikkene er også sannsynlig å sette deg opp for å opprettholde tretthet når effekten av koffein og sukker slites av.

En gjennomgang av 41 studier viste at selv om energidrikkene førte til økt våkenhet og forbedret stemning i flere timer etter konsum, skjedde ofte søvnighet over dagen den følgende dagen (38).

Selv om koffeininnholdet varierer mye blant merkene, kan et energislag inneholde opptil 350 mg, og noen energidrikker gir så mye som 500 mg per boks. Til sammenligning inneholder kaffe vanligvis mellom 77-150 mg koffein per kopp (39).

Selv ved mindre doser kan drikke koffeinholdige drikker om ettermiddagen forstyrre søvn og føre til lave energinivåer den følgende dagen (40).

For å bryte syklusen, prøv å kutte ned og gradvis avta deg av disse energidrikkene. I tillegg begrenser kaffe og annet koffeinholdig drikkeforbruk til tidlig på dagen.

Sammendrag:

Energidrikk inneholder koffein og andre ingredienser som kan gi en midlertidig energiforhøyelse, men fører ofte til utmattelse. 10. Høye stressnivåer

Kronisk stress kan ha en dyp effekt på energinivåene og livskvaliteten.

Selv om noe stress er normalt, har overdreven stressnivå vært knyttet til tretthet i flere studier (41, 42, 43).

I tillegg kan ditt respons på stress påvirke hvor trøtt du føler.

En studie på studenter fant at det å unngå å håndtere stress førte til størst grad av tretthet (43).

Mens du kanskje ikke kan unngå stressende situasjoner, kan utviklingsstrategier for å håndtere stresset forhindre deg i å føle deg helt utmattet.

For eksempel foreslår store vurderinger av studier yoga og meditasjon å lindre stress (44, 45).

Engasjering i disse eller lignende tankegangen kan til slutt hjelpe deg til å føle deg mer energisk og bedre i stand til å takle stress.

Sammendrag:

Overdreven stress kan føre til tretthet og redusere livskvaliteten. Øvelse av stress-reduksjonsteknikker kan bidra til å forbedre energinivået. Bunnlinjen

Det er mange mulige årsaker til å føle seg kronisk sliten. Det er viktig å utelukke medisinske forhold først, da tretthet ofte følger med sykdom.

Men følelsen av altfor sliten kan være relatert til hva du spiser og drikker, hvor mye aktivitet du får, eller hvordan du klarer stress.

Den gode nyheten er at det å forbedre noen få livsstilsendringer kan forbedre dine energinivåer og generelle livskvalitet.