* Del 2 av en tredelers gjesteserie om diabetes og øvelse *

Dr. Sheri Colberg er en forfatter, foreleser, forsker , professor, treningsfysiolog og ekspert på trening med diabetes. Hun har skrevet åtte bøker (inkludert diabetisk idrettshåndbok) og mer enn 150 artikler om trening, diabetes, sunn livsstil, fitness, ernæring, aldring, vekttap, diabetiker Latinos og mer.I dag er hun hos oss her på "Mine" for å hjelpe oss med å tenke gjennom den beste treningsøkten vi vil ha (trenger?)

En gjestepost av Sheri R. Colberg, PhD

Har du noen gang hørt folk diskuterer hvilken type trening du bør gjøre? En sier, "Du må gjøre hjertesykdom til hjerte!" mens en annen kan si, "Glem cardio! Du må bygge musklene dine med motstandstrening!" Hvordan vet du hva du skal gjøre?

De aktivitetene du bør velge, bør mest avhenge av hva dine treningsmål er. For eksempel, hvis hovedmålet ditt er å øke treningen og utholdenhetskapasiteten din, bør treningen være "aerob" i naturen - noe som betyr at du bruker oksygen - og involverer store muskelgrupper som gjør lange aktiviteter som å gå, løpe, svømme, sykle, roing, og til og med danser. Dette er synonymt med kardiovaskulær eller "cardio" trening. Hvis du gjør "anaerobe" aktiviteter, krever de teknisk ingen oksygen for å gjøre aktiviteten; det vil si at brenslene kroppen din bruker (som ATP eller glykogen) behandles uten oksygenbehov. Av naturen er disse sistnevnte aktivitetene mer intense og ikke bærekraftige i mer enn et minutt eller to. De inkluderer sprinting, motorsport (for eksempel å slå et baseball), og styrke (eller motstand) trening. Aktiviteter som tunge "anaerobiske" motstandstrening øker ikke utholdenheten, men øker muskelstyrken og muskelutholden (som er forskjellig fra kardiovaskulær utholdenhet) og forhindrer tap av muskelmasse som vanligvis oppstår med aldring og inaktivitet.

Betyr det egentlig hvilken type trening du gjør? Sannsynligvis er svaret "ja", og at du bør gjøre noe av begge for optimal helse og blodsukkerkontroll. Gevinster i muskelmassen fra en hvilken som helst type trening kan øke dine daglige kaloribehov, hjelpe deg med å håndtere vekten og forbedre blodsukkeret. For å oppnå optimal kardiovaskulær kondisjon må treningsprogrammet inneholde en aerob komponent. Mens du skal bevare muskelmassen og styrken når du blir eldre, bør du gjøre regelmessig sprint- og / eller motstandstrening.

Hvis du vil maksimere forbedringene i ditt aerobic fitness, må du utøve enten moderat eller kraftig intensitet, ikke bare milde aktiviteter som langsom gange. Kraftige aktiviteter skal utfordre deg, noe som resulterer i rask pust og en sterkt forhøyet hjertefrekvens. Noen eksempler er løp, jogging eller løping, vannjogging, sykling oppoverbakke, hagearbeid med en spade, eller å spille konkurransedyktig sport som fotball eller tennis. Moderat intensitetsaktivitet fremdeles gjør at du føler deg som om du utøver deg selv, men pusten din vil bli mindre arbeidet og ditt tempo langsommere. Slike aktiviteter inkluderer rask gange, svømming i moderat tempo, eller sykling på nivå terreng. Enten intensitet er tilstrekkelig til å øke din kardiovaskulære kondisjon, selv om du kanskje får litt mer, jo høyere intensitet er.

Ikke start med treningsøkter som er for harde, eller du kan få sportsskade og slutte å gjøre dem helt eller bare mangler motivasjonen til å fortsette.Spesielt hvis du er nybegynner, jobber du opp med å gjøre kraftig trening sakte! Et annet alternativ er å øke treningen ved å gjøre intervaller. Studier har vist at du kan oppleve fitness gevinster fra å gjøre bare seks til åtte minutter med hardere trening per uke. Når du går, øker du litt for en kort avstand (for eksempel mellom to postkasser) før du senker tilbake til det opprinnelige tempoet. Inkluder disse korte, raskere intervaller av og til, og langsomt forleng intervaller slik at de varer to til fem minutter av gangen. Det samme prinsippet gjelder for nesten alle typer trening som du gjør, fra å gå til sykling til hagearbeid. I løpet av flere uker vil du kunne bevege seg raskere og opprettholde et raskere tempo lenger.

Selv om du liker kardio treningsøktene bedre, vil du definitivt dra nytte av å jobbe med å opprettholde

eller øke muskelstyrken og utholdenheten minst to dager hver uke. Muskelforsterkende aktiviteter inkluderer et progressivt treningsprogram, vektbærende calisthenics eller lignende motstandsøvelser som bruker de store muskelgruppene. Ideelt sett bør du gjøre 8 til 10 øvelser som bruker overkroppen, lårene og torsoen på to eller flere uendelige dager i uken. Noen eksempler på tradisjonelle styrketreningsøvelser er overhead (militær) press, benkpress, biceps og triceps krøller, benpresser, benforlengelser og krøller, kalvestigninger og bukekremer. Din styrke gevinster vil bli maksimert ved å gjøre 8 til 12 repetisjoner på minst 8 til 10 øvelser og gjør to til tre sett til tretthet.

Ditt ultimate mål bør være å gjøre nok motstandsarbeid for å øke (eller i det minste beholde) muskelmassen. Flere muskler er gode fordi det bruker ekstra kalorier selv i ro, øker din hvilemetabolisme, og forbedrer insulinvirkningen og blodsukkerkontrollen. Alle mister muskelmasse med aldring (selv inkludert), men du kan kjempe tilbake og holde mer av deg ved å kalle det til handling med motstandsøvelser. Selv om moderate aerob treningsøktene vanligvis fører til at blodsukker reduseres mens du gjør dem, kan anaerob eller annet intensivt arbeid føre til at de stiger i stedet på grunn av overdreven frigjøring av glukosehormoner, så vær bare oppmerksom på denne muligheten . Selv om en treningsøkt øker blodsukkernivået midlertidig over en lengre periode (2-3 timer), vil de resterende effektene av øvelsen føre blodsukkeret ned igjen mens du erstatter karbohydrater i musklene dine. Intenst arbeid bruker hurtigere muskelglykogen, noe som kan bidra til å holde insulinvirkningen høyere i løpet av dagen eller to.

Egentlig vil du få det beste av begge verdener ved ganske enkelt å gjøre en rekke aktiviteter, inkludert både aerobic og motstands-dem på samme eller forskjellige dager. Å gjøre det gjør at du kan få fordelene med begge typer trening og vil sikkert gjøre din diabetesstyring og treningsnivå bedre i det lange løp.

Takk, Sheri, for noen veldig praktiske og "kjøttfulle" råd.

Ansvarsfraskrivelse

: Innhold opprettet av Diabetes Mine-teamet. For flere detaljer klikk her. Ansvarsfraskrivelse

Dette innholdet er opprettet for Diabetes Mine, en forbrukerhelseblogg fokusert på diabetessamfunnet. Innholdet er ikke medisinsk gjennomgått og overholder ikke Healthlines redaksjonelle retningslinjer. For mer informasjon om Healthlines partnerskap med Diabetes Mine, vennligst klikk her.