Intermittent fasting er en av de mest populære dietter i disse dager.

Det finnes flere forskjellige typer, men det de har til felles er fast som varer lenger enn en normal over natten raskt.

Selv om forskning har vist at dette kan hjelpe deg med å miste fett, kan noen bekymre deg for at intermittent fasting også kan føre til muskel tap.

Denne artikkelen forteller alt du trenger å vite om effekten av intermitterende faste på musklene dine.

Typer av intermitterende faste

Selv om intermittent fasting er veldig populær, er det noen ganger forvirring om hva det egentlig er.

Dette er sannsynligvis fordi intermittent fasting er et bredt begrep som beskriver flere spesifikke typer spising. Her er de vanligste typene (1):

Tidsbegrenset spising

Tidsbegrenset spising (også kjent som tidsbegrenset fôring) begrenser alle kalorier til et visst antall timer hver dag.

Dette kan variere fra 4-12 timer, men en 8-timers spiseperiode er vanlig.

Alternativ-dag Fastsetting

Som navnet antyder, består alternativt dagfasting av vekslende mellom faste dager og ikke-faste dager. Dette betyr at du er rask hver annen dag.

Mens noen mennesker ikke spiser noe på de faste dager (sann fasting), er det vanlig å ha et lite måltid på fastedagen (modifisert fasting).

Periodisk fasting

Periodisk fasting (også kjent som hele dagen fasting) består av sporadisk fast, adskilt av dager eller uker med vanlig spisning.

Mens eksakte definisjoner varierer, betraktes programmer som involverer fasting for en eller flere dager hver 1-4 uke, ofte periodisk fasting.

Kostholdet 5: 2

Det populære 5: 2 dietten er veldig lik alternativ dag og periodisk fasting.

Det innebærer å spise normalt i fem dager i uken og spise ca 25% av den normale mengden kalorier to dager i uken (2).

Dagene med svært kalorier kan betraktes som en form for modifisert fasting, spesielt hvis du bare bruker ett måltid.

Religiøst Fasting

Mange forskjellige religioner har faste faste tidsperioder.

Eksempler er måneden Ramadan observert av muslimer og ulike fast forbundet med ortodokse kristendom (3).

Sammendrag Det finnes flere forskjellige typer av intermittent fasting, som tidsbegrenset spising, alternativt fasting, periodisk fasting, 5: 2 diett og religiøs fasting. Mens de har noen vanlige funksjoner, varierer de spesifikke programmene mye.

Faller du muskel når du fester?

Nesten alle studier av intermitterende faste har blitt utført for vekttap (1).

Det er viktig å innse at uten vekttap, vil vekttap vanligvis komme fra tap av både fettmasse og magert masse.Mager masse er alt annet enn fett, inkludert muskler (4).

Dette gjelder for vekttap forårsaket av både intermitterende faste og andre dietter.

På grunn av dette har enkelte studier vist at små mengder magert masse (1 kg eller 2 pounds) kan gå tapt etter flere måneders intermittent fasting (1).

Andre studier har imidlertid ikke vist noe tap av magert masse (5, 6).

Faktisk tror enkelte forskere at intermitterende faste kan være mer effektive for å opprettholde mager masse under vekttap enn ikke-fastende dietter, men det er mer forskning på dette emnet (7).

Samlet sett er det sannsynlig at intermittent fasting ikke vil føre til at du mister mer muskel enn andre vekttap dietter.

Sammendrag Når du går ned i vekt, mister du vanligvis både fettmasse og magert masse, spesielt hvis du ikke utfører regelmessig trening. Intermittent fasting ser ikke ut til å forårsake mer muskel tap enn andre vekttap dietter.

Det er sannsynligvis ikke den beste metoden for å oppnå muskel.

Det er svært begrenset forskning om hvorvidt det er mulig å få muskler under intermittent fasting.

Dette er sannsynligvis fordi vekttap er emnet av interesse for de fleste studier på disse dietter.

En studie av intermitterende fasting og vekt trening gir imidlertid noen foreløpig informasjon om muskeløkning (8).

I denne studien fullførte 18 unge menn et treningsprogram på 8 uker. De hadde ikke tidligere utført vekttrening regelmessig.

Mennene fulgte enten et normalt kosthold eller et tidsbegrenset spiseprogram. Programmet krever at de forbruker all mat i en 4-timers periode på 4 dager hver uke.

Ved slutten av studien hadde tidsbegrenset spisegruppe opprettholdt sin magre kroppsmasse og økt styrken. Den normale diettgruppen fikk imidlertid 5 pund (2,3 kg) mager masse, samtidig som den økte styrken.

Dette kan bety at intermitterende fasting ikke er best for muskeløkning. Dette kan skyldes at tidsbegrenset spiseforbruk konsumerer mindre protein enn normal diettgruppe.

Det er noen andre vitenskapelige grunner til at intermittent fasting kanskje ikke er optimal for å få muskler.

For å få muskler må du spise mer kalorier enn du brenner, ha nok protein til å bygge nytt muskelvev og ha en tilstrekkelig treningsstimulering for å forårsake vekst (9, 10, 11).

Intermittent fasting kan gjøre det vanskelig å få nok kalorier til å bygge muskler, spesielt hvis du spiser næringsdette matvarer som fyller deg lett (12).

I tillegg må du kanskje gjøre en større innsats for å få nok protein når du spiser sjeldnere enn med vanlig diett.

Enkelte undersøkelser har også vist at forbruker protein regelmessig gjennom dagen kan være til nytte for musklene dine (13, 14).

Alle disse grunnene betyr ikke nødvendigvis at det er umulig å få muskler med intermitterende faste, men at det kanskje ikke er det enkleste dietten for å få muskler.

Sammendrag Intermittent fasting krever at du spiser færre kalorier og spiser sjeldnere enn normalt diett.På grunn av dette kan du få problemer med å få nok kalorier og protein til å bygge muskler. Samlet sett kan dette ikke være den beste dietten for muskeløkning.

Vekttrening kan hjelpe deg med å opprettholde muskel under intermittent feste

Forskning har vist at vektopplæring kan bidra til å forhindre muskel tap når du mister vekt (15).

I tillegg har et par studier vist dette spesielt i forhold til intermittent fasting (8, 16).

En 8-ukers studie undersøkte kombinasjonen av intermittent fasting og vekt trening tre dager i uken (16). Forskerne delte 34 menn som var svært erfarne med vektopplæring i to grupper: en tidsbegrenset spisegruppe (forbruker alle kalorier om 8 timer per dag) og en vanlig diettgruppe.

Begge gruppene ble tildelt samme antall kalorier og mengde protein hver dag, og bare tidspunktet for måltidene var forskjellig.

Ved slutten av studien hadde ingen av gruppene mistet mager masse eller styrke. Den tidsbegrensede gruppen mistet imidlertid 3,5 pounds (1,6 kg) fett, mens det ikke var noen endring i den normale diettgruppen.

Dette viser at vekttrening tre dager i uka kan bidra til å opprettholde muskel under fettfall forårsaket av intermittent fasting.

Andre undersøkelser om alternativ fasting har vist at 25-40 minutters trening på sykkel eller elliptisk tre ganger per uke kan bidra til å opprettholde lean masse under vekttap (17).

Generelt er utøvende trening sterkt anbefalt for å opprettholde muskler under intermittent fasting (8, 16).

Sammendrag

Vekt trening under intermittent fasting kan hjelpe deg med å opprettholde muskler, selv når du mister fett. Andre former for trening, for eksempel å bruke en stasjonær sykkel eller elliptisk, kan også være gunstig. Skal du trene mens du er fast?

Selv blant de som bruker intermittent fasting, er det en debatt om hvorvidt du skal trene når du er fastet. Flere studier har også sett på dette.

En 4-ukers studie fulgte 20 kvinner som utførte fastet mot ikke-fastet trening på tredemølle. Deltagere trente tre dager i uken i en time per økt (18).

Begge gruppene mistet samme mengde vekt og fett, og ingen av gruppene hadde en endring i magert masse. Basert på disse resultatene, kan det ikke være noe om du trener fast hvis målet ditt er vekttap.

Det er imidlertid mulig at treningen fastes kan svekke treningsytelsen, spesielt for seriøse idrettsutøvere (19).

Av denne grunn har studier av intermittent fasting og vekt trening ikke brukt fastevent trening (8, 16).

Samlet ser det ut som at trening mens fastet kan være et spørsmål om personlig preferanse.

Det vil nok ikke gjøre treningen mer effektiv, og det er enda mulig at trening fastes vil redusere ytelsen.

Noen mennesker liker å trene fastede. Hvis du velger å gjøre dette, anbefales det at du får 20+ gram protein snart etter trening for å støtte muskelgjenoppretting (19).

Sammendrag

Å trene mens fastet er sannsynligvis ikke mer gunstig enn å trene på andre tider.Faktisk er det mulig at det kan redusere ytelsen din. For de fleste, om det ikke er å trene fast eller ikke, er det et spørsmål om personlig preferanse. Ernæringsstrategier for å støtte musklene dine

Hvis du velger å bruke intermitterende faste som et verktøy for vekttap og helse, er det flere ting du kan gjøre for å opprettholde så mye muskel som mulig.

Som diskutert, kan trening - spesielt vekt trening - bidra til å opprettholde muskler. En langsom og stabil vekttap kan også hjelpe.

Forskning har vist at du er mer sannsynlig å miste lean masse, inkludert muskel, når du mister vekt raskt (20).

Dette betyr at hvis du utfører intermittent fasting, bør du prøve å ikke redusere kaloriinntaket ditt på en gang drastisk.

Selv om den ideelle vekttapet kan variere, anbefaler mange eksperter 1-2 pund (0,45-0,9 kg) per uke. Men hvis du opprettholder muskler er topp prioritet, vil du kanskje skyte for den nedre enden av dette området (21, 22).

I tillegg til hastigheten på vekttap kan sammensetningen av dietten din spille en viktig rolle for å opprettholde muskler under intermittent fasting.

Uansett hvilken type diett du følger, er det viktig å få nok protein. Dette gjelder spesielt hvis du prøver å miste fett.

Flere studier har vist at etter en diett med nok protein kan det bidra til å bevare muskelen under fettfall (23, 24).

Proteininntak på rundt 0. 7 gram / kg kroppsvekt per dag (1, 6 gram / kg) kan være hensiktsmessig under vekttap (23, 25).

Det er mulig at tilstrekkelig proteininntak er spesielt viktig ved bruk av intermittent fasting, siden kroppen din vil gå over lengre tid uten å motta næringsstoffer (1).

Sammendrag

Viktige næringsstrategier som kan hjelpe deg med å opprettholde muskler under intermittent fasting, forsøker en langsommere vekttap og sikrer tilstrekkelig proteininntak. Velge næringsrik mat anbefales også. Kosttilskudd for å støtte musklene dine

Hvis du prøver å opprettholde eller få muskler under intermittent fasting, kan kosttilskudd være nyttig.

Du må imidlertid vurdere når du vil ta kosttilskudd, da dette kan forstyrre resultatene av din faste.

Kosttilskudd i løpet av dine fødselsperioder

To av de viktigste supplementene du bør vurdere er protein og kreatin.

Selv om proteintilskudd ikke er nødvendig hvis du får nok protein fra matvarer, kan de være en praktisk måte å sikre at du får nok.

Spesielt hvis du er fysisk aktiv, kan proteintilskudd bidra til å forbedre muskelstørrelsen og treningsytelsen (26).

I tillegg til protein kan kreatintilskudd støtte musklene dine.

Kreatin er et molekyl som finnes naturlig i kroppen din. Du kan øke mengden kreatin i cellene dine via kosttilskudd (27).

Kreatin kosttilskudd er spesielt nyttig hvis du trener. Det er anslått at kreatin øker styrketrinnsvektene fra vektopplæring med 5-10%, i gjennomsnitt (28, 29).

Kosttilskudd i løpet av dine faste perioder

Du kan lure på om du bør ta protein, kreatin eller andre kosttilskudd som BCAAer i dine faste tidsperioder. Dette skyldes hovedsakelig en bekymring for at disse periodene vil påvirke musklene dine negativt.

Men som omtalt i denne artikkelen, er korte perioder med fasting sannsynligvis ikke et problem for muskel tap (7, 16).

Dessuten skyldes noen av helsemessige fordelene ved intermittent fasting at kroppen din ikke mottar næringsstoffer (30).

Dette milde stresset på kroppen din kan styrke det for å bekjempe større trusler, for eksempel sykdom, i fremtiden (31).

Hvis du tar kosttilskudd som inneholder aminosyrer (inkludert protein og BCAA kosttilskudd) i løpet av dine faste tidsperioder, signaliserer du kroppen din at du ikke faster (32).

I tillegg, hvis du får nok protein i din fôringsperiode, synes det å være fast i 16 timer ikke å skade musklene dine, sammenlignet med et normalt kosthold (16).

Totalt er det lite sannsynlig at du må ta kosttilskudd i dine faste tidsperioder. Noen kosttilskudd, som kreatin, kan til og med være mer fordelaktige når de tas med mat (33).

Sammendrag

Det er ikke nødvendig å ta kosttilskudd i løpet av din faste periode. Imidlertid kan protein og kreatintilskudd støtte muskelmasse. Disse kan tas under fôringsperioder av ditt intermitterende fastende diett. The Bottom Line

Intermittent fasting er en populær kostholdsstrategi som bruker faste perioder lenger enn en typisk over natten rask.

Det finnes flere forskjellige typer av intermittent fasting, inkludert tidsbegrenset spising, alternativt fasting, periodisk fasting, 5: 2 diett og religiøs fasting.

Intermittent fasting forårsaker sannsynligvis ikke mer muskel tap enn andre vekttap dietter.

Likevel, legger du til trening - spesielt vekt trening - til ditt intermitterende fasteprogram kan hjelpe deg med å opprettholde muskler.

Uansett om du trener i faste perioder, er det opp til deg selv. Fasting sannsynligvis ikke gir fordeler, og det kan kompromittere din optimale treningsytelse.

Å målrette seg mot en langsom vekttap og konsumere nok protein kan hjelpe deg med å opprettholde muskler under intermittent fasting.