Kroppen din går gjennom mange fysiske og hormonelle endringer under graviditeten. Måten du nærer kroppen din i løpet av denne tiden, vil påvirke helsen din og din baby. Du må spise et sunt, balansert kosthold for å sikre at du blir sunn gjennom hele svangerskapet. Maten du spiser er babyens hovedkilde til næring, så det er viktig å konsumere matvarer som er rike på næringsstoffer. Riktig ernæring kan bidra til å fremme babyens vekst og utvikling.

Ved å følge noen ganske enkle næringsveiledninger, kan du være på vei til en sunn graviditet.

Økte næringsstoffer

Kroppen din har økt ernæringsmessige behov under graviditeten. Selv om det gamle ordet "å spise for to" ikke er helt riktig, krever du flere mikronæringsstoffer og makronæringsstoffer for å støtte deg og din baby.

Mikronæringsstoffer er kostholdskomponenter, som vitaminer og mineraler, som kun kreves i små mengder. Makronæringsstoffer er næringsstoffer som gir kalorier eller energi. Disse inkluderer karbohydrater, proteiner og fettstoffer.

Du må konsumere mer av hver type næringsstoff under graviditeten.

NæringsstoffDaglige krav til gravide
kalorierytterligere 300, i andre og tredje trimester
kalsium1200 milligram
folat600-800 mikrogram
jern27 milligram

De fleste gravide kvinner kan møte disse økte næringsbehovene ved å velge en diett som inneholder en rekke sunne matvarer. En enkel måte å sikre at du får alle nødvendige næringsstoffer, er å spise forskjellige matvarer fra hver av matgruppene hver dag. Faktisk bør alle måltider inneholde minst tre forskjellige matgrupper.

Hver matvaregruppe har noe å tilby kroppen din. For eksempel:

  • Korn er en god energikilde.
  • Frukt og grønnsaker er pakket med antioksidanter, fiber og vannløselige og fettløselige vitaminer.
  • Kjøtt, nøtter og belgfrukter gir kroppen din protein, folat og jern.
  • Meieriprodukter er stor kilde til kalsium og vitamin D.

Hva og hvor mye å spise

Kroppen din kan ikke fungere skikkelig dersom det mangler næringsstoffer fra noen av disse matgruppene. Husk at målet ditt er å spise et bredt utvalg av matvarer under graviditeten. Når det er mulig, velg naturlige, fettfattige matvarer over behandlet søppelmat. Chips og brus, for eksempel, inneholder ingen næringsverdi. Du og din baby vil ha mer nytte av frisk frukt, grønnsaker og magre proteiner, som kylling, fisk, bønner eller linser.

Dette betyr ikke nødvendigvis at du må unngå all din favorittmat under graviditeten. Imidlertid må du balansere dem med næringsrik mat, slik at du ikke savner noen viktige vitaminer eller mineraler.

Inkludering av følgende næringsstoffer i ditt daglige kosthold, vil bidra til at du tilfredsstiller kroppens ernæringsmessige behov under graviditeten.

Protein

Protein er kritisk for å sikre riktig vekst av føtalvev, inkludert hjernen. Det hjelper også med bryst og livmorvevvekst under graviditeten. Det spiller også en rolle i din økende blodtilførsel, slik at mer blod blir sendt til babyen din.

Du bør spise tre porsjoner protein per dag. Gode ​​kilder inkluderer:

  • mager biff og svinekjøtt
  • bønner
  • kylling
  • laks
  • nøtter
  • peanøttsmør
  • hytteost

Kalsium

Kalsium hjelper til med å bygge babyens bein og regulerer kroppens bruk av væsker.

Gravide kvinner trenger minst tre porsjoner kalsium per dag. I gravide tenåringer er anbefalingen fem porsjoner. Gode ​​kalsiumkilder inkluderer:

  • melk
  • yoghurt
  • ost
  • kål
  • tofu
  • egg
  • pudding

Folat

Folat, også kjent som folsyre, spiller en viktig del i å redusere risikoen for neuralrørsdefekter. Dette er store fødselsskader som påvirker babyens hjerne og ryggmargen, som spina bifida og anencephaly.

Når du er gravid, trenger du 600 til 800 mikrogram folat. Du kan få folat fra disse matvarene:

  • lever
  • nøtter
  • tørket bønner og lentils
  • egg
  • tørket bønner og linser
  • nøtter og jordnøtsmør
  • mørkegrønne grønnsaker

Jern

Jern arbeider med natrium, kalium og vann for å øke blodstrømmen. Dette bidrar til at nok oksygen leveres til både deg og din baby.

Du bør få 27 milligram jern per dag. Gode ​​kilder til næringsstoffet inkluderer:

  • mørkegrønne, grønnsakssorterte grønnsaker
  • sitrusfrukter
  • beriket brød eller frokostblandinger
  • magert biff og fjærfe
  • beriket brød eller korn
  • egg
  • tørket frukt

Andre hensyn

Bortsett fra å spise godt, er det viktig å drikke minst åtte glass vann hver dag og ta prenatale vitaminer. Det er vanskelig å skaffe tilstrekkelige mengder av bestemte næringsstoffer, inkludert folat og jern, fra mat alene. Sørg for å snakke med legen din om hvilke prenatale vitaminer du bør ta for å sikre at du og babyen din blir sunn.

Cravings og mat aversions

Under graviditeten opplever mange kvinner avvik mot bestemte matvarer, noe som betyr at de aldri vil spise dem. De kan også ha trang for minst en type mat. Det er uklart hvorfor kvinner utvikler matbehov eller aversjoner under svangerskapet. Forskerne mener imidlertid at hormoner spiller en rolle.

Vanlige trang under graviditeten inkluderer:

  • sjokolade
  • krydret mat
  • frukt
  • trøstmat, som potetmos og pizza

Det er greit å gi inn på disse trangene noen ganger, spesielt hvis du kreve mat som er en del av et sunt kosthold. Du bør imidlertid prøve å begrense inntaket av junk food og bearbeidede matvarer.

Mataversjon kan bare være problematisk hvis de involverer matvarer som er viktige for babyens vekst og utvikling.Snakk med legen din dersom du har bivirkninger på matvarer du bør spise under graviditet. Legen din kan foreslå andre matvarer eller kosttilskudd for å kompensere for mangel på visse næringsstoffer i dietten.

Pica

Pica er en lidelse som forårsaker cravings for elementer som ikke inneholder næringsverdi. Gravide kvinner med pica vil kanskje spise leire, sigarettaske eller stivelse, blant andre rare stoffer. Når en kvinne har pica under graviditet, kan det indikere mangel på et bestemt vitamin eller mineral.

Det er viktig å varsle legen din dersom du ønsker ikke-matvarer eller har spist ikke-matvarer. Å spise slike ting kan være farlig for deg og din baby.

Sunn vektøkning under graviditet

Mange kvinner er bekymret for vektøkning under graviditeten. De frykter at de vil få for mye vekt og aldri komme tilbake til prepregnancy størrelse. Imidlertid er noen vektøkning normal under graviditet, og det bør ikke være grunn til bekymring. Den ekstra vekten gir næring til babyen. Noen av det er også lagret for amming etter at barnet er født.

Kvinner får gjennomsnittlig 25 til 35 pounds under graviditet. Det er normalt å få mindre vekt hvis du starter tyngre eller får mer vekt hvis du var undervekt før graviditet. Du kan snakke med legen din om riktig mengde vekt for deg å få under graviditeten. Tabellen nedenfor gir noen generelle retningslinjer.

Anbefalt vektøkning under graviditet

StartvektKroppsmasseindeks *Anbefalt vektøkning
undervekt<19.828 til 40 pounds
normalvekt19. 8 til 26. 025 til 35 pounds
overvektige26. 0 til 29. 015 til 25 pounds
obese> 29. 00 til 15 pounds

* Kroppsmasseindeks kan beregnes ved å bruke følgende ligning: vekt (i pounds) / høyde (i inches) 2 x 703.

Ikke bekymre deg for mye om tallet på skalaen. I stedet for å fokusere på vekten din, bør du konsentrere deg om å spise en rekke næringsrik mat. Sunn mat er utrolig viktig, og slanking for å gå ned i vekt eller forhindre vektøkning er skadelig for deg og din baby.

Sunn trening

Foruten å spise et ernæringsfokusert kosthold, kan trening under graviditeten hjelpe deg med å håndtere vekten din. Svømming og turgåing er gode valg. Du bør imidlertid unngå ekstreme sports- eller kontaktsporter, for eksempel fjellklatring og basketball.

Hvis du ikke trente før graviditeten din, begynner du sakte og overdriver ikke den. Det er også viktig å drikke rikelig med vann slik at du ikke blir dehydrert. Sørg for å snakke med legen din før du starter en ny treningsrutine.

Takeaway: Evaluer kostholdet ditt

Pass på at du spiser et balansert og næringsrikt kosthold under graviditeten, slik at du og din voksende baby kan være så sunn som mulig. Tenk på næringsverdi, og begrense inntaket av høyverdig, høy sukker og høy natrium mat.

Spis disse:

  • minst tre porsjoner protein per dag
  • seks eller flere porsjoner fullkorn per dag
  • fem eller flere porsjoner frukt og grønnsaker per dag
  • tre eller flere porsjoner av meieriprodukter per dag
  • matvarer med essensielle fettstoffer
  • prenatale vitaminer

Unngå disse:

  • alkohol
  • overdreven koffein
  • rå kjøtt og sjømat
  • høykvikksfisk
  • ukokt foredlet meats
  • unpasteurized meieri

Du kan jobbe med legen din og dieter for å lage en mer spesifikk måltidsplan basert på alder, vekt og medisinsk historie.

Q:

Er det noen matvarer som bør unngås under graviditet?

A:

Kaffe diskuteres noen ganger, som det er fisk.

Mange studier har sett på kaffekonsum under graviditeten, men det er uklart om drikkevann øker risikoen for abort. Det er for tiden ansett å være trygt å drikke opp til en 12 ounce kopp kaffe per dag under graviditeten.

Mens essensielle fettsyrer som finnes i fiskeolje er viktige for babyens hjerneutvikling, kan fisk inneholde metallkviksølv, som er kjent for å forårsake fosterskader. For å unngå dette, unngå å spise hai, sverdfisk og kongmakrell. Du bør også begrense hvitt tunfisk du spiser til seks unser eller mindre per uke. Reker, laks, steinbit og pollock anses generelt som trygge.

Unngå all alkohol og tobakksprodukter under graviditet. Disse er kjent for å forstyrre barnets utvikling og forårsake problemer etter fødselen.

Healthline Medical TeamAnswers representerer meninger fra våre medisinske eksperter. Alt innhold er strengt informativt og bør ikke betraktes som medisinsk rådgivning.