Å holde deg i god form mens du er gravid, er en av de beste tingene du kan gjøre for deg selv og din baby. Den andre er å spise et sunt kosthold, men du visste det allerede! Øvelse vil hjelpe deg med å få en passende mengde vekt uten å sette på for mye, og det vil gjøre deg klar for fødselsskader. Det kan også hjelpe deg til å føle deg bedre og sove bedre.

Med alle kroppens endringer kan du kanskje lure på hvilken sunn trening er: Hvilke typer er bra for deg og din baby, og hvor mye skal du gjøre? Den gode nyheten er at du ikke trenger å gi opp de fleste aktivitetene du likte i første trimester, så lenge graviditeten er sunn og du ikke er i fare for å falle.

Sikkerhet Først

Mange aktiviteter er trygge i moderasjon, så lenge du og din baby er sunn.

Unngå aktiviteter der du kan ta hardt fall. Du har sikkert syklet en sykkel i første trimester, men hvorfor risikere det nå? Hvis sykkelritt er en kritisk del av treningsrutinen, velg en stasjonær sykkel herfra ute. Hvis du er en ivrig skiløper, hold deg til kaninhellingen, eller bytt til land. Alt som reduserer potensiell oksygenstrøm, som dykking eller aktiviteter i høy høyde, er ikke trygt.

Du må slutte å trene hvis du:

  • føler deg varm
  • blir for varmt
  • føler deg dehydrert
  • opplev vaginal utslipp, blødning eller buk eller smerter i bekkenet

Hold rikelig med vann på hånden når du trener. Og mens det ikke er noen anbefaling for en ideell hjertefrekvens i andre trimesterøvelsen, hvis du ikke kan fortsette en vanlig samtale mens du trener, jobber du sannsynligvis for hardt.

Turgåing

Turgåing er en primær menneskelig aktivitet og perfekt for graviditet. De fleste moderne birthing sentre tillater mødre å gå i timene - om ikke engang øyeblikkene - som fører til levering. Når du bruker armene under turgåing, kan du bygge overkroppen styrke og fleksibilitet. Å vandre i et høyt tempo er en hjerte-sunn mosjon.

Hvor mye?

Tretti minutter om dagen er tre til fem ganger i uken en sunn gangavstand. Hvis du ikke allerede er en treningsspiller, kan du jobbe opp til det nivået, starter med 10 minutter om dagen.

Yoga

Du gjettet det: Gentle, styrke yoga er en gravid kvinnes beste venn. Det vil hjelpe deg med å strekke muskler, redusere svangerskapssmerter som de i nedre rygg og redusere blodtrykket. Å lære å puste med kroppens bevegelser er en viktig del av yoga-øvelsen, og en som vil tjene deg godt under arbeid og fødsel (og i fremtiden, i stressende foreldringsmomenter).

Hvis du allerede trener yoga, fortsett med rutinen, så lenge det er behagelig.Unngå posisjoner hvor du kan falle, som krigerposer og tre pose, eller ha en partner som støtter deg for dem. Unngå å svinge magen. Ingen inverterte poser (hvor føttene er over hodet), poserer hvor du er på ryggen eller bakbuene. Hvis noe ikke føles riktig, ikke gjør det - du har resten av livet ditt for å lære utfordrende yoga poser.

Du bør unngå Bikram, eller "het", yoga under graviditet. Disse klassene oppvarmer generelt treningsrommet til 104 grader Fahrenheit. Å få kroppstemperaturen over 102 grader kan true barnet ditt eller føre til dehydrering.

Hvis du er en første gangs "yogini" i løpet av andre trimesteren, kan du prøve en yoga klasse eller video instruksjon. Disse klassene vil fokusere på sunn yoga poses for mor og baby.

Hvor mye?

Tre til fem ganger i uken er veldig bra, men hvis du vil øve hver dag, gå for det. Tretti minutter med yoga er en sunn rutine, men du kan gjøre mer hvis du har lyst til det.

Svømming og vann aerobic

Vannøvelser er gode under graviditet, hvis det ikke er andre grunner enn det er ingen fare for fallende. Vannet er beroligende, bevegelsen har liten innvirkning, og du kan bygge styrke og aerob kapasitet samtidig. Fokus på svømming øvelser som styrker kjerne muskler uten å vri magen.

Hvis du allerede trener i bassenget, må du fortsette. Hvis du er ny til å svømme, spør en svømmetur eller trener ved bassenget hvor du svømmer for å hjelpe deg med å utvikle en sikker rutine.

Hvor mye?

Tre til fem ganger i uken, 30 minutter om gangen.

Kjører

Hvis du var en løper før du blir gravid, eller trygt løp i første trimester, kan du sannsynligvis fortsette å følge din sikre rutine. Husk at kroppen din endrer seg. Spesifikt, tyngdepunktet ditt skifter. Dette betyr at du bør være forsiktig så du ikke faller. Hold deg til flate løpespor eller kjør på en tredemølle med sikkerhetsstenger. Gi opp stier og ødelagte fortauene for nå. Hvis du ikke var en løper før, er det sannsynligvis ikke på tide å starte. Hvis du føler deg felles- eller ryggsmerter, eller andre symptomer, må du slutte å løpe.

Hvor mye?

Følg din tidligere løpeplan, eller sikte på 30-minutters løp, tre til fem ganger i uken.

Sunn og glad

Sjekk med legen din gjennom graviditeten din for å sikre at du trener riktig, og vær nøye med kroppens nye grenser.

Selv om du ikke var mye av en idrettsutøver før graviditet, (eller kanskje du ble holdt tilbake fra å gjøre mye trening i første trimester på grunn av kølighet), er det nå en fin tid å starte. Bare ikke press deg for hardt. Og viktigst, ikke glem å slappe av og ha det gøy.